Przez lata wmawiano nam, że ziemniaki to „zakazany owoc” w diecie odchudzającej. Wiele osób rezygnowało z nich w obawie przed dodatkowymi kilogramami, traktując je jako tykającą bombę kaloryczną. Czy jednak słusznie? Dziś dietetycy patrzą na ziemniaki nieco łaskawszym okiem, doceniając nie tylko ich walory smakowe, ale też odżywcze. Czy ziemniaki są tuczące? Sprawdźmy, jak wpływają na sylwetkę i czy warto włączyć je do menu podczas odchudzania.
Ziemniaki – fakty zamiast mitów
Na początek warto rozwiać pewien mit – same ziemniaki nie są tuczące. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy lądują na talerzu w towarzystwie tłustych sosów, masła, śmietany lub jako frytki smażone w głębokim oleju.
Co kryje się w 100 g gotowanych ziemniaków?
- około 75–85 kcal,
- sporo wody (ponad 75%),
- około 2 g białka,
- 0,1 g tłuszczu,
- około 18 g węglowodanów,
- błonnik, który wspomaga trawienie.
Brzmi całkiem nieźle, prawda? Ziemniaki mają niski poziom tłuszczu, a dzięki błonnikowi i wodzie są sycące, co pomaga kontrolować apetyt. Czy ziemniaki na pewno nie są tuczące? W 100g mają mniej kalorii niż brązowy makaron czy ryż, a więc odpowiedź nasuwa się sama. Ziemniaki to pożywny, syty i niskokaloryczny dodatek do dań, który pozwala odchudzającym na to, co jest niemal niemożliwe w większości diet, czyli na najadanie się!
Ziemniaki w diecie odchudzającej – tak czy nie?
✔️ TAK, jeśli:
- gotujesz je w wodzie lub na parze bez dodatku tłuszczu,
- pieczesz je w piekarniku z odrobiną oliwy,
- podajesz je z lekkimi dodatkami, jak jogurt naturalny, świeże zioła, warzywa.
❌ NIE, jeśli:
- smażysz je w głębokim tłuszczu,
- polewasz dużą ilością masła lub śmietany,
- zjadasz ogromne porcje.
Kluczem jest forma przygotowania i wielkość porcji. Ziemniaki same w sobie nie powinny być powodem do rezygnacji z nich podczas odchudzania. Wręcz przeciwnie – dzięki wysokiemu indeksowi sytości, mogą pomóc uniknąć podjadania między posiłkami.
A co z indeksem glikemicznym?
To prawda, że ziemniaki mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że mogą szybko podnosić poziom cukru we krwi. Ale i tutaj wiele zależy od sposobu przygotowania. Na przykład:
- ziemniaki gotowane i ostudzone mają niższy IG dzięki powstawaniu tzw. skrobi opornej, która działa korzystnie na florę jelitową i obniża kaloryczność potrawy.
- pieczone ziemniaki mają wyższy IG, ale nadal są zdrowszym wyborem niż frytki czy chipsy.
Jeśli chcesz zmniejszyć wpływ IG na organizm, warto łączyć ziemniaki z warzywami, białkiem (np. kurczakiem, rybą) i zdrowymi tłuszczami (oliwa, awokado).
Czy ziemniaki tuczą?
Ziemniaki same w sobie nie są tuczące. To dodatki, sposób przygotowania i wielkość porcji decydują o tym, czy posłużą sylwetce, czy wręcz przeciwnie. Jeśli lubisz ziemniaki, nie musisz z nich rezygnować w diecie odchudzającej – wystarczy, że wybierzesz zdrowe przepisy i odpowiednią formę ich serwowania. Z umiarem, w zdrowej wersji, mogą być pysznym i wartościowym elementem Twojej diety.
