Udało Ci się wstać wcześnie rano i wykonać 30-minutowy trening? Brawo, to zdecydowanie krok w dobrą stronę. Ale wiesz, że to trochę za mało, aby nazwać się człowiekiem aktywnym fizycznie? W szczególności, gdy resztę dnia spędzasz na siedzeniu przy biurku w pracy lub wylegując się na kanapie i oglądając swój ulubiony serial. Aktywność fizyczna to nie jeden trening dziennie, lecz bycie w ciągłym ruchu – na pełen etat!
Regularna aktywność fizyczna przez cały dzień – a co to właściwie znaczy?
Czy wiesz, że siedzący tryb życia znacząco przyczynia się do wzrostu trójglicerydów we krwi oraz zmniejszania efektywności spalania tłuszczu, nawet wtedy, gdy wcześniej walczyliśmy w pocie czoła na siłowni? Z tego względu warto zapewnić sobie dodatkową dawkę ruchu w ciągu dnia, określaną przez sportowców jako background activity. Jest to termin, który odnosi się do sposobu oraz czasu, jaki w ciągu doby spędzamy w ruchu – w tym przypadku liczy się nie intensywność, lecz częstotliwość aktywności.
Background activity – nie trening, raczej dodatkowy spacer
Jak zapewnić sobie codzienną, zdrową dawkę ruchu, która nie będzie kolejnym treningiem siłowym? To proste. Zamiast siedzieć w miejscu, wystarczy przespacerować się np. z psem wokół domu, pojechać do sklepu rowerem zamiast samochodem i oczywiście, zamienić windę na schody. Jeśli jeździsz do pracy samochodem, zaparkuj auto nieco dalej i po prostu się przejdź! Każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna wpływa na Twój końcowy wynik i jest na wagę złota. Jak natomiast zmierzyć, czy w ciągu dnia nasza aktywność fizyczna była na akceptowanym poziomie? Pomocny może stać się krokomierz w Twoim telefonie – pamiętaj, że 6000 kroków dziennie to współcześnie minimum, by zachować zdrowie na długie lata. Pamiętaj jednocześnie, by kilka dni w tygodniu np. 2 lub 3 razy w tygodniu, poświęcić kilkadziesiąt minut na aktywność ruchową, która wzmocni mięśnie całego ciała i poprawi ogólną sprawność fizyczną.
Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej
Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (physical activity) tygodniowo lub 75–150 minut intensywnego wysiłku fizycznego. Alternatywnie można łączyć oba rodzaje aktywności fizycznej. Natomiast dzieci i młodzież powinny każdego dnia spędzać średnio 60 minut na aktywności aerobowej o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Regularny ruch pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórym nowotworom oraz wspiera zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. WHO szczególnie podkreśla znaczenie ćwiczeń wzmacniających siłę mięśni, które powinny być wykonywane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dodatkowo zachęca się do ograniczenia czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastępowania go jakąkolwiek formą ruchu, nawet jeśli jest to aktywność o niskiej intensywności. Regularne włączanie takich działań w codzienny rytm życia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i długowieczności.
Warto wiedzieć: HIPOKINEZJA to stan charakteryzujący się niedostateczną ilością całkowitym brakiem aktywności fizycznej, który prowadzi do osłabienia funkcji organizmu, zarówno fizycznych, jak i metabolicznych. Może być wynikiem siedzącego trybu życia, ograniczeń ruchowych lub długotrwałego unieruchomienia, co skutkuje m.in. spadkiem wydolności mięśniowej, pogorszeniem krążenia, zaburzeniami metabolicznymi oraz negatywnym wpływem na zdrowie psychiczne. Hipokinezja jest uznawana za jeden z kluczowych czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy choroby sercowo-naczyniowe.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie
Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na zdrowie, poprawiając zarówno kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Regularny ruch wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, obniżając ryzyko wystąpienia chorób takich jak nadciśnienie tętnicze czy zawał serca, a także ryzyko złamań czy różnorodnych urazów. Wspomaga kontrolę masy ciała, zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 oraz wzmacnia mięśnie i kości, zapobiegając osteoporozie. Dodatkowo, aktywność fizyczna korzystnie wpływa na samopoczucie, redukując stres, poprawiając jakość snu i zapobiegając depresji. Poprawia również funkcje poznawcze i opóźnia procesy starzenia się mózgu, co jest istotne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych.
Piramida aktywności fizycznej
Grafika przedstawia piramidę aktywności fizycznej z rekomendacjami dotyczącymi zwiększenia codziennego ruchu. Podzielona jest na cztery poziomy aktywności fizycznej.
- Codziennie (najwięcej jak to możliwe) – sugeruje wykonywanie prostych, codziennych czynności, takich jak: chodzenie po schodach, spacery zamiast jazdy samochodem, prace w ogrodzie, spacery z psem czy parkowanie samochodu dalej od celu.
- 3-5 razy w tygodniu (co najmniej 150 minut) – zaleca się ćwiczenia kardio i uprawianie sportów, takich jak: bieganie, pływanie, szybki marsz, nordic walking czy jazda na rowerze, oraz aktywności rekreacyjnych, takich jak: gra w tenisa, koszykówka, jazda na rolkach czy turystyka.
- 2 razy w tygodniu – warto wykonywać ćwiczenia siłowe (np. podnoszenie ciężarów, pompki, brzuszki) i ćwiczenia ruchowe (np. rozciąganie, joga).
- Ograniczenie siedzącego trybu życia – na samym szczycie piramidy znajdują się zalecenia dotyczące ograniczenia czasu spędzanego przed komputerem lub telewizorem.
Całość podkreśla znaczenie różnorodnych form ruchu dla zdrowia, zachęcając do stopniowego wprowadzania aktywności w codziennym życiu. Dla naszego organizmu ważna jest każda aktywność – zarówno aktywność o wysokiej i umiarkowanej intensywności, jak i ćwiczenia o niskiej intensywności. Regularne ćwiczenia fizyczne, a także całkowicie niezobowiązująca aktywność fizyczna np. w postaci spacerów, posiada korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.
Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, jednak w niektórych przypadkach (np. u osób z chorobami przewlekłymi czy kobiet w ciąży) na początku warto skonsultować się z lekarzem i dostosować formy aktywności fizycznej do indywidualnych predyspozycji organizmu.
