Odpowiedni sposób odżywiania może nam pomóc w osiągnięciu lepszych efektów treningowych. Wiele osób jednak nie do końca zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest to, co jeść po treningu, a co przed nim, by zapewnić ciału to, czego w danej chwili potrzebuje.
Co jeść przed treningiem?
Eksperci od prawidłowego odżywiania bardzo często stosują termin „paliwo przedtreningowe”, by określić główny posiłek, który jemy w godzinach poprzedzających trening. Jest to zazwyczaj śniadanie lub lunch, jednak do tego terminu możemy zaliczyć również przekąskę, którą spożywamy około 30 minut przed treningiem.
● Co jeść przed treningiem? Na około dwie godziny przed treningiem staraj się dostarczyć organizmowi węglowodanów skrobiowych – w tym czasie organizm potrzebuje czasu na strawienie pokarmu i rozprowadzenie glukozy po ciele do mięśni. Dzięki temu unikniesz niskiego poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń, który może doprowadzić do zmęczenia i zawrotów głowy.
● Czego unikać przed treningiem? Przed ćwiczeniami unikaj artykułów spożywczych, zawierających dużą ilość błonnika, tłuszczu i białka. Te składniki nie tylko spowolnią trawienie, ale też skierują przepływ krwi na jelita zamiast na pracę mięśni.
Co jeść po treningu?
Posiłek, który spożywamy bezpośrednio po treningu jest bardzo ważny dla organizmu. Jeśli zastanawiasz się, co jeść po treningu, skup się na jego trzech głównych elementach składowych: nawadnianiu, uzupełnianiu i odbudowywaniu.
- Nawadnianie. Pocąc się na treningu tracisz spore ilości wody, dlatego w pierwszym etapie musisz uzupełnić ten ubytek. Staraj się pić równomierne, niewielkie ilości wody na przestrzeni kilku godzin po ćwiczeniach. Jeśli wypijesz dużą ilość wody zaraz po treningu, organizm prawdopodobnie jej nie wchłonie, zaś wydali w postaci moczu.
- Uzupełnianie zapasów węglowodanów. Mięśnie po treningu są pozbawione energii i chcą ją jak najszybciej odzyskać. Jeśli nie uzupełnisz w porę zapasów glikogenu, Twój organizm może zacząć pobierać energię z zapasów białka, które jest podstawowym budulcem mięśni. Uzupełnianie zapasów węglowodanów powinno mieć miejsce w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu.
- Odbudowa. Po ciężkich ćwiczeniach, zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych, musisz odbudować swoje mięśnie poprzez spożycie białka. Może to być posiłek zawierający mięso, nabiał lub białka roślinne, np. z brązowego ryżu i komosy.- spożycie białka jest ważne dla odbudowy mięśni, ponieważ zostały one skutecznie „uszkodzone” podczas ćwiczeń. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka po treningu może też zmniejszyć protreningową bolesność mięśni zwaną potocznie zakwasami.
Autor: Ewelina Brewczuk
